습관 · 자기 관리

습관이 자리 잡는 데 걸리는 시간은 21일이 아니라 66일

새해 결심이나 금연을 시작할 때 ‘딱 21일만 버티면 습관이 된다’는 말을 자주 듣습니다. 그런데 실제로 사람들의 습관을 몇 달 동안 따라가 본 연구는 전혀 다른 숫자를 내놓았습니다. 날짜를 세며 무언가를 끊거나 시작하려는 사람에게 도움이 될 만한 내용을 모았습니다.

두비킷 스튜디오 · 발행 · 수정

‘21일’은 어디서 왔을까

21일 이야기는 미국의 성형외과 의사 맥스웰 몰츠가 1960년에 낸 자기계발서 『사이코 사이버네틱스(Psycho-Cybernetics)』에서 자주 거슬러 올라갑니다. 몰츠는 수술 뒤 환자들이 바뀐 얼굴이나 잃은 팔다리에 익숙해지는 데 최소 21일 정도가 걸리는 것을 보았다고 썼습니다. 이 ‘최소’라는 말이 빠진 채 ‘21일이면 습관이 된다’는 말로 퍼졌다는 것이 흔한 설명입니다. 몰츠의 관찰은 실험으로 확인한 것이 아니었습니다.

96명을 84일 동안 추적한 연구

2010년 영국 런던대학교(UCL)의 필리파 랠리 연구팀은 『유럽 사회심리학 저널』에 습관 형성을 실제 생활에서 추적한 연구를 발표했습니다. 참가자 96명은 ‘점심에 과일 한 조각 먹기’, ‘아침 식사 뒤 물 한 병 마시기’, ‘저녁 먹기 전 15분 달리기’처럼 매일 같은 상황에서 할 새로운 행동 하나를 골랐습니다. 그리고 84일 동안 매일 그 행동을 했는지, 그 행동이 얼마나 ‘생각하지 않아도 저절로’ 나오는지 기록했습니다.

결과는 다음과 같았습니다.

  • 행동이 저절로 나오는 정도가 최고치 가까이(95%) 오르기까지 걸린 기간의 중앙값은 66일이었습니다.
  • 사람과 행동에 따라 차이가 커서 18일에 이른 사람도, 계산상 254일이 걸릴 것으로 보인 사람도 있었습니다.
  • 물 마시기처럼 쉬운 행동은 빨리, 운동처럼 힘이 드는 행동은 더 오래 걸리는 경향이 있었습니다.

습관이 되는 날은 딱 정해진 하루가 아니라, 반복할수록 조금씩 자동으로 바뀌다가 어느 순간 거의 평평해지는 곡선에 가깝습니다. 처음 몇 주는 변화가 크게 느껴지고, 뒤로 갈수록 천천히 굳어 갑니다.

하루 빠뜨려도 영향은 작다

같은 연구에서 한 번 빠뜨린 날은 습관 형성 과정에 큰 영향을 주지 않았습니다. 하루를 놓쳐도 다음 날 다시 하면 곡선은 계속 이어졌습니다.

하루 실수한 뒤 ‘어차피 망했다’며 아예 그만두는 현상을 심리학에서는 ‘될 대로 되라 효과’라고 부릅니다. 이 연구 결과대로라면 하루 빠뜨린 것은 그만둘 이유가 되지 않습니다.

끊는 습관에서 도움이 되는 방법

  1. ‘만약 ~하면 ~한다’ 계획 세우기: “식사 뒤 담배 생각이 나면 바로 양치를 한다”처럼 상황과 대신할 행동을 미리 정해 둡니다. 심리학자 피터 골비처가 ‘실행 의도’라고 이름 붙인 방법으로, 막연히 결심만 할 때보다 실천율이 높다는 연구가 여럿 있습니다.
  2. 신호 줄이기: 술자리 동선, 책상 위 담배와 라이터처럼 습관을 부르는 물건과 장소를 눈앞에서 치웁니다.
  3. 시간을 눈에 보이게 하기: 지금까지 버틴 날짜와 시간, 아낀 돈을 숫자로 보면 작은 성취가 쌓이는 것을 느낄 수 있습니다.
  4. 필요하면 도움 받기: 니코틴이나 알코올은 몸이 의존하는 물질입니다. 보건소 금연클리닉이나 금연상담전화(1544-9030)처럼 무료로 도움을 받을 곳이 있습니다.

금연 뒤 몸의 변화

세계보건기구(WHO)는 금연 뒤 몸의 변화를 다음과 같이 정리합니다.

끊은 뒤몸의 변화
20분심장 박동과 혈압이 내려감
12시간혈액 속 일산화탄소 농도가 정상으로 돌아옴
2~12주혈액 순환이 좋아지고 폐 기능이 나아짐
1~9개월기침과 숨참이 줄어듦
1년관상동맥 심장병 위험이 흡연자의 약 절반으로 줄어듦
10년폐암 사망 위험이 흡연자의 약 절반으로 줄어듦
15년관상동맥 심장병 위험이 비흡연자 수준이 됨

이 글은 일반적인 정보이며 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 건강 문제는 의사나 전문 상담 기관과 상의하세요.

참고 자료

  • Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
  • Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
  • World Health Organization, “Tobacco: Health benefits of smoking cessation”
  • Maltz, M. Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall, 1960.

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